Bilmeniz Gereken Koşu Terminolojileri

Mesafeler

• 100 metre= en popüler kısa sprint koşusu
• 200 metre = standart parkur çevresinde yarım tur
• 400 metre = 1/4 mil, standart parkur çevresinde 1 tur
• 800 metre = 1/2 mil, standart parkur çevresinde 2 tur
• 1200 metre = 3/4 mil, standart parkur çevresinde 3 tur
• 1500 metre = .93 mil, metrik mil, parkur çevresinde 3,75 tur
• 5k= 3.1 mil; 5,000 meters
• 10k= 6.2 mil; 10,000 meters
• 15k= 9.3 mil; 15,000 meters
• Yarı Maraton= 13.1 mil; 21.1k
• Maraton= 26.2 mil; 42.2k
• Ultra maraton= 26.2 milden uzun herhangi bir mesafe yarışlarına fakat genel olarak 50 km veya daha fazla yarışlarına verilen isim
• 50k= 31.1 mil
• Tri/Triatlon= Yüzme, bisiklet ve koşu olmak üzere 3 bölümden oluşan yarış. En popüler triatlon mesafeleri; sprint (750m yüzme, 20km bisiklet, 5k koşu), Olimpik veya standart (1.5k yüzme/40km bisiklet/10k koşu), Yarı Ironman (1.2 mil yüzme/56 mil bisiklet/13.1 mil koşu), Ironman (2.4 mil yüzme/112 mil bisiklet/26.2mil koşu)

Ajanslar ve Popüler Kısaltmalar

• IAAF= International Association of Athletics Federations; koşu sporunu Dünya çapında kontrol eden organizasyon
• BQ (Boston Qualify)= Boston Maratonu’na katılmak için gereken yarış tamamlama süresi (yaşa ve cinsiyete bağlı olarak)
• USATF= USA Track and Field
• RRCA= Road Runner’s Club of America
• CR= course record (kurs rekoru)
• WR= world record (dünya rekoru)
• FKT= fastest known time (bilinen en hızlı zaman)
• DNF= did not finish (Bitirmedi)
• DNS= did not start (Başlamadı)

---

Egzersiz Terimleri

• Heart rate (HR) Kalp Ritmi= belirli bir sure zarfında kalbin kasılma sayısı, genellikle bir dakika içerisinde. (bpm- beat per minute- dakika içerisinde kalp kasılması)
• Resting Heart Rate (RHR) İstirahatteki Kalp Hızı= Sabah uyanır uyanmaz daha yataktan kalkmamışken ölçülen kalp atış hızı
• Maximum Heart Rate (MHR) Maksimum Kalp Atış Hızı= Bir dakika içerisinde ölçülen. Genel olarak 220- yaş = Maksimum Kalp Atış hızı şeklinde ölçülünebilr, bu kaba bir tahmindir.
• Heart rate monitor (HRM) Kalp Atış Monitörü= Kalbin elektriksel aktivitesini ölçen bir araç, bileklik monitörü, göğüs bandı ya da kulak içi mönitörü şeklinde olabilir.
• Aerobik= enerji üretmek için oksijen kullanmak
• VO2 max= aerobic kapasitesi, aktivite esnasında vücut tarafından kullanılabilecek maksimum oksijen miktarı.
• Anaerobik= oksijensiz, genellikle çok yüksek şiddetli egzersizleri tanımlamak için kullanılır.
• Pace= Koşu hızını hesaplamak için kullanılan bir ölçü birimi. Genellikle bir mil ya da kilometer koşmak için gereken süredir.
• Endurance - Dayanıklılık= Uzun süreler koşabilme yeteneğine verilen isim.
• Endorphins - Endorfin= Beyinden salgılanan ve kişiye mutluluk veren hormonlar. “Runners High”ı sağlayan hormonlar.
• Runner’s High= Beyinden salgılanan endorphin hormonları sayesinde bir koşunun esnasında veya sonra kişinin mutluluk ve rahatlama hissetmesi
• Second wind - İkinci Rüzgar= 15-20 dakika koştuktan sonar kişinin daha enerji dolu ve daha az efor sarfederek koşmaya başlaması
• PR/PB= Personal Record (Kişisel Rekor) veya personal best(En iyi kişisel zaman); belirli bir mesafede kaydedilen en iyi zaman
• Cadence - Kadans= bir koşuda dakika başına koşulan adım sayısı, ideal kadans bir dakikada 180 adım olarak bilinmektedir.
• Gait- Yürüyüş Biçimi= nasıl koştuğumuz veya yürüdüğümüzü belirten terim, iki aşamadan oluşur: ayağın yere bastığı zaman dilimi ve ayağın hareket halinde olup ye rile temasının kesildiği zaman dilimi
• Lactic Acid- Laktik Asit= İnsan vücudununanaerobik solunumu sırasında oluşan bir ürün, genellike yoğun bir aktivite sonrası kas ağrıları ve yanması ile ilişkilendirilir.
• Glycogen - Glikojen= Karaciğerde ve kaslarda bulunan glukoz deposu.
• DOMS (delayed onset muscle soreness)= Kasın gereğinden fazla çalışması sonucu mikroskopik yırtılmalar oluşması ve bunun sertlik, huzursuzluk ve ağrıya neden olması, genellikle egzersizden sonraki ilk 24-72 saatte hissedilir.
• Hitting the wall/Bonk – Duvara Çarpmak= Vücuttaki glikojen depolarının tüketilmesi ve kan şekerinin düşmesi sonucu hissedilen yorgunluk; yeterli ön beslenme yapılmadığında bir maratonda duvara çarpmak genellikle 18. milden sonra hissedilinir.
• Stretching- Açma/germe= Kas, ligament ve eklemlere esneklik kazandırmak için yapılan germe hareketleri. En iyi egzersizden sonra yapılır çünkü kaslar hala sıcaktır.
• Dynamic stretching- dinamik açma/germe= Açma-germe hareketlerinin hareket halinde yapılması, özellikle koşucular için oldukça yararlıdır.
• Static stretching- static açma/germe= Germe hareketinin, zorlu ama rahatsız etmeyici bir pozisyonda 10 ila 60 saniye boyunca tutulması
• Ağırlık ve güç egzersizleri=Bu egzersizler genellikle değişimli olarak kullanılabilir ve kasın büyüklüğü ve gücünü geliştirme amaçlıdır; ağırlık egzersizleri ağırlıklarla yapılırken, güç egzersizleri ağırlık kullanmadan, sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir.
• Pylometrics- Zıplama egzersizleri= Hızlı ve güçlü hareketlerden oluşan egzersiz türü; egzersiz esnasında kaslar hızlı tekrarlar içerisinde kasılıp gevşer.
• Core/core training- Merkezi egzersizler= Karın, sırt, alt karın, alt sırt gibi merkez kasları güçlendirmek amacı ile yapılan egzersizler.
• Water/aqua jogging- Hafif tempolu su koşusu= Koşu aktivitesinin su içerisinde genellikle kişinin suda batmamasını sağlayack bir kemer yardımı ile yapılması
• Elliptical- Eliptik= Koşu egzersizinin düşük etkide yapılmasını sağlayan bir egzersiz aracı.
• Doubles - Çift= Bir gün içerisinde iki kere koşma.
• Brick workout= İki farklı antremanı ard arda yapmak, genellikle triathlon hazırlıklarında kullanılır.
• Bandit Runner= Koşuya resmi kayıt olmadan ve gerekli ücreti (eğer mevcutsa) ödemeden, yarışa katılan koşucular.

Bir Koşu Planındaki Terimler

• MPM-minutes per mile= Mil başına dakika
• MPW-miles per week= Hafta başına mil
• XC-cross country = Ülkeyi boydan boya geçen
• XT/cross-train= Koşulmayan günlerde kondisyonu sabit tutmak, sakatlıkları engellemek ve antremanı çeşitlendirmek amacı ile yapılan düşük tempolu aktiviteler. Örnekler: yüzme, bisiklet, eliptik, kürek, yürüyüş, ağırlık, yoga, pilates, egzersiz videoları, vb.
• Hills- Yokuşlar=Güç ve dayanıklılık kazanmak için çok önemli; iniş-çıkışları olan bölgelerde koşmak veya koşu bandına yokuş eklemek.
• Hill repeats- Yokuş tekrarları= Bir yokuşu tekralı bir şekilde koşarak inip çıkmak, belirli bir sure veya tekrar halinde yapılabilir.
• Easy run/recovery run- Kolay/Toparlanma Koşusu= kolay ve aynı tempoda eğlence veya toparlanma amaçlı koşu, aeorbik konisyonu geliştirir, tempo konuşmaya izin verecek seviyede olmalıdır, maksimum kalp hızının %60-70’inden fazla olmamalıdır.
• Zone 2= Kolay ve toparlanma koşuları için kalp atış hızı Maffetone tarafından belirlenmiş olan Zone 2 limitleri arasında tutulmalıdır. Zone 2’nin üst limiti 180 – “Kişinin Yaşı” olarak hesaplanabilir.
• Marathon pace= Maraton boyunca hedeflenen pace’e verilen isim, birçok antreman planında bu pace’in belirlenmesine ihtiyaç vardır.
• 10% rule- %10 Kuralı= Koşucunun haftalık koşu mesafesini (mil) her hafta %10’dan fazla arttırmamasını öneren bir kural
• Warm up- Isınma= Antreman öncesi en az 2-5 dakika yürüyüş ile başlanmalı, sonra hafif tempolu koşu ile deva edilmeli ve sonrasında antremana başlanmalı. Bu kasların antreman öncesi rahatlamasını sağlar.
• Cool down= Koşunun son birkaç dakikasında tempoyu oldukça düşürmek ve sonrasında yürüyüş ile devam etmek kalp ritminin normale dönmesi ve vücut uzantılarında kanın birikmemesi içindir.
• Speedwork= Koşucunun, bacak gücü, genel güç, kendine güvenini artırması için bir programa göre koşu pace’ini arttırması; koşucunun kendini daha hızlı koşmak için eğitmesi.
• Tempo run= Zorlayıcı bir pace’i sabit tutmaya çalışarak koşmak; hız kazandırır ve vücuda belirli bir tempoda koşmayı öğretir; genellikle maksimum kalp ritminin %80-85’i temposunda koşulur.
• Intervals= Hız ve aerobik kapasiteyi arttırmak için belirli bir mesafeyi tekrarlı bir şekilde tekrarlar arasında toparlanma jogları olmak üzere koşmak.
• Ladder intervals- Merdiven Tekrarları= Her seferinde mesafeyi artırarak (200m-400m-600m-800m) ve tekrarlar arasına toparlanma jogları koyarak tekrarlı bir şekilde koşmak.
• Cutdown intervals- Azalan Tekrarlar= Tekrarlı koşularda, her seferinde koşu mesafesini azaltmak (800m- 600m- 400m- 200m)
• Pyramid=Koşu tekrarı mesafelerini karıştırarak koşmak (200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m)
• Strides= Form ve verimliliği arttırmak amacı ile yapılan kısa mesafeli (50-150 m) ve kontrollü deparlar, bazen bir antrmanın sonunda yapılır.
• Fartlek= İsveç kökenli sözcük, hız oyunu anlamına gelmektedir, antremanın orjinal bir parçası olmayan aktivitelere verilen isimdir. Örnek: bir sonraki telefon direğine depar at, yavaş tempo, bir sonraki…
• Yasso 800= Bart Yasso tarfından icat edilmiş bir hız antremanı ve maraton zamanını tahmin etmeye yarar. 10 set halinde 800 metre koşup setler arasında 400 metre kolay koştuktan sonra 800 metre koşularının ortalama süresi ile maraton zamanın bir tahmini süresi elde edilebilir.
• LSD- long slow distance= Uzun yavaş mesafe
• Rest day- Dinlenme günü= koşu veyazorlu bir fiziksel aktivite olmayan gün, vücudu ve aklı dinlendirmek için önemli olan bir gün.
• Base training/running base= Odaklanılmış bir koşu planına başlamadan haftalar veya aylar önce, kişiye iyi bir temel, aerobik fitlik ve kas gücü kazandıran temel koşu.
• Peak= Bir yarış için en iyi performansın zamanlanmasını sağlayan antreman düzenlemesi.
• Taper= Yrışta en iyi performansı gösterebilmek amacı ile, bir yarıştan birkaç gün veya 3 hafta önce koşulan milleri ve antreman yoğunluğunu düşürmek.
• Long run= Haftalık mesafe birikimi, haftanın en önemli koşusu- haftalık koşu mesafesinin %25-30’undan oluşan, hedef yarış ve tecrübe seviyesine göre4 ila 26 mil arası olabilir.
• Overtraining= Çok fazla antreman ve egzersizden kaynaklanan yorgunluk, sakatlık veya psikolojik yıpranma.